Iako se ljudi razliku po svojim željama, u jednome se sigurno svi slažu: nitko ne želi biti nemoćan i star. Svi vole izgledati i osjećati se mlađe. Tu vam može najviše pomoći pametna, redovita i umjerena tjelovježba koja bi trebala biti usmjerena na aktivaciju mišića nogu i trupa. Velika je dobit od vježbanja u mlađoj dobi jer time povećavamo gustoću kostiju, što znači dakasnije sporije gubimo koštanu masu. Vježbe snage koje izvodite kod kuće povećavaju gustoću vaših kostiju za 1% godišnje, čak i ako ste prešli 40-u. No, ako vam je zdravlje na prvom mjestu, nikada nije kasno započeti s vježbanjem! Ozbiljno se primite posla, pogotovo ako stedo sada bili više u sjedećem položaju nego aktivni!
Slijedi slijedeći niz vježbi koje preporučujemo:
1. Puzanje nogom - Važno je nježno osjetiti mišić koji pregiba kuk povlačeći nogu k sebi. To je vrlo lagana vježba, ali učinkovita za aktiviranje mišića prednje strane natkoljenice i kuka. Ovako će vam se mišić pravilnije stezati za sve vježbe koje slijede.
Izvođenje vježbe: Lezite na leđa, ruke su uz tijelo, ispružite noge. Udahnite i istegnite tijelo i noge. Izdisajem lagano povlačite jednu nogu po podlozi, kao da nogom pužete, sve do povlačenja koljena prema prsima. Udisajem vratite nogu u početni položaj izduživanja nogu. Ponovite 4 puta svakom nogom.
2. Lutka - osjetit ćete stezanje mišića natkoljeniice, a neki i leđa. pazite da ostanete potpuno nepomični s ostatkom tijela poput lutke koja savija samo jedan zglob.
Izvođenje vježbe: Možete sjesti na stolicu bez naslona ili još bolje pilates loptu, dlanovima se oslonite iza kukova. Udisajem izravnate leđa i jednu nogu pruženim stopalom savinite u koljenu te malo podignete od poda. Izdisajem zadržite isti položaj ravnih leđa i ispružite nogu iz koljena. Ponovite sa svakom nogom 6 puta.
3. Kruženja iz tabana - Pazite da su vam leđa na podlozi dok kružite tabanima. Trebate osjetiti stezanje svih mišića nogu pogotovo potkoljenica. Važna vježba protiv oticanja i trnaca. Ako vam je lagana, ne trudite se dovoljno!
Izvođenje vježbe: Iz ležećeg položaja na leđima, rukama uz tijelo, podignite pružene noge i spojite tabane. Udisajem započnite kružiti tabanima, svakim u svoju stranu, dok su pete spojene. Izdisajem završavajte kružnicu. Izvodite 10 puta s potpuno ispruženim nogama
4. Bočni trzaji jedna od najboljih vježbi (ako ne i najbolja) za bočne dijelove stražnjice i nogu.
Izvođenje vježbe: Stanite uspravno, noga je uz nogu, spustite se na desnu stranu dok vam je lijeva noga uspravna i to sve dok vam lijeva noga nije ravna. Vratite se u početni položaj i isto ponovite za lijevu nogu. Napravite 20-30 ponavljanja za svaku stranu!
Izvođenje vježbe: Stanite uspravno, noga je uz nogu, spustite se na desnu stranu dok vam je lijeva noga uspravna i to sve dok vam lijeva noga nije ravna. Vratite se u početni položaj i isto ponovite za lijevu nogu. Napravite 20-30 ponavljanja za svaku stranu!
5. Bočni trzaji: U ovoj vježbi osjećate vrlo intenzivno istezanja iza koljena pa sve do gležnja. Moguće je osjećati i zatezanje ramena. Posebno je preporučujemo muškoj populaciji i svima koji imaju nefleksibilne noge.
Izvođenje vježbe: Stanite četveronoške ispružrenih ruku i nogu tako da su vam stopala u širini kukova, a dlanovi u širini ramena. S udisajem pružajte noge, stišćite pete u pod i ravnajte leđa. Dok izdišete, uvlačite pupak, zaoblite leđa i prenosite težinu na ruke.
6. Špaga - Pazite da vam noga uvijek bude ispružena i da ramena ostanu spuštena. Osjećat ćete zatezanje u mišićima stražnje strane noge koja je ispružena i s prednje strane kuka savinute noge.
Izvođenje vježbe: Kleknite na jednu nogu, a drugu položite na stolicu ili još bolje fiksiranu loptu, ruke ispružite sa strane u ravnini ramena i izravnajte leđa. S udisajem gurajte petom loptu, održavajući ravnotežu i izravnati položaj trupa. Izdisanjem zategnite taban, zatvarajte ruke prema naprijed, savijte leđa i glavu želeći približiti trup ispruženoj nozi. Ponovite 6 puta na svakoj nozi.
7. Raskorak - ova je vježba sjajna za otvaranje kukova tako da ćete osjećati istezajuću bol u preponskom dijelu i kukovima. Maksimalno se trudite otvarati koljena od ramena dok spuštate zdjelicu prema dolje. na tren možete ruke ispružiti ispred sebe i testirati kukove pod punom težinom.
Izvođenje vježbe: Dlanove postavite na pod ispruženih ruku i raširite noge. Udisajem savijte koljena spuštajući kukove u os ramena, zadržite izravnati trup i vrat dok se koljena maksimalno otvaraju. S izdisajem ispružite noge i vratite se u početni položaj snažno stišćući dlanovima podlogu. Vježbu ponovite 8 do 10 puta.
