Sljedećim sportskim vježbama se posvetite i vaša stražnjica će biti savršeno oblikovana! Ne morate provesti sate u teretani, bitno je da vježbe izvodite pravilno i redovito i rezultati će se ubrzo pokazati.
1. Držanje tijela iznad tla
Izvođenje vježbe: Lezite na tlo licem prema dolje i podbočite ruke kao na slici, zatim se gurajte nožnim prstima prema naprijed. Vježbu izvodite na način da vam je tijelo iznad tla, ali držite kukove niže prema tlu. Pokušajte tako držati položaj 30 sekundi i osjetit ćete aktivnost mišića oko stražnjice i trbušnjaka. Kada vam 30 sekundi postane prejednostavno, pojačajte intenzitet vježbe na minutu, zatim 2 minute i tako dalje za što veću intenzivnost.
2. Čučnjevi na jednoj nozi
Izvođenje vježbe: Stolicu koristite za razvnotežu tj., na taj način ćete moći vježbu izvoditi pravilno. Savijte jednu nogu kao na slici, zatim se spuštajte lagano prema dolje sve dok vaše savijeno stopalo skoro ne dodirne tlo. Ova vježba je odlična za vašu stražnjicu i gornji dio noge (kvadriceps). Ukoliko nemate rutinu izvođenja vježbi čučnjeva, preporučujemo da prvo krenete sa jednostavnim čučnjevima sa obje noge.
3. Trčanje je dodatak svim tjelesnim vježbama za oblikovanje i mršavljenje. Kardio vježbe, odnosno trčanje ne smijete zapostaviti ili staviti u drugi plan. Sa trčanjem ćete najbrže trošiti kalorije, oblikovati cijelo tijelo, pogotovo dio nogu i stražnjice, također ćete steći kondiciju i izdržljivost za izvođenje drugih vježbi u kući ili teretani.
Izvođenja vježbe: Ukoliko ste početnik u trčanju, trčite koliko god dugo možete, također dišite na nos polako i umjereno koliko god dugo je to moguće. Kada osjetite da više ne možete, odmorite 4-5 minuta, nemojte dopustiti vam se tijelo "ohladi". Ukoliko ste iskusni u trčanju, prije odmora izvedite jedan duži šprint i to maksimalno koliko možete, dišite na usta dok šprintate. Odmorite 5-7 minuta, kada vam se srce smiri, nastavite sa laganim trčanjem zatim opet ponovite šprint.
Izvođenje vježbe: Legnite ravno na pod, ruke su ispružene ravno uz tijelo, savijte koljena kao na slici. Podignite stražnjicu prema gore i držite 3-5 sekundi, polako se spuštajte u početni položaj. Dišite sinkronizirano uz izvođenje vježbe! Napunite puna pluća kisikom u početnom položaju, dok se dižete prema gore, polako ispuštajte zrak. Kada vam je stražnjica u zraku, spuštajte je nazad u početni položaj dok ponovno udišete.
Izvođenje vježbe: Lezite na stranu, poravnajte ramena, struk i gležnjeve. Polako razdvojite noge kao na slici dok zatežete stražnjicu, pripazite da su vam oba gležnja jedan uz drugi. Zadržite taj položaj držite 2-3 sekunde, vratite se u početni položaj te ponovite vježbu. Napravite najmanje 30 ponavljanja za svaku stranu!
7. Brazilski čučanj
Izvođenje vježbe: Za početni položaj stanite uspravno, rukama se uhvatite oko struka, noge su vam malo šire od ramena, kao na slici. Napunite pluća zrakom, spuštajte stražnjicu u položaj niskog čučnja bez razdvajanja nogu i sinkronizirano ispuštajte zrak iz pluća. Polako se vraćajte u početni položaj vježbe dok pluća polagano punite zrakom. Vježbu ponavljajte 5 minuta bez odmora.
Izvođenje vježbe: Lezite na pod sa savijenim koljenima, ruke su vam uz tijelo. Podignite jednu nogu kao na slici, dižite stražnjicu pri tome pazite da vam je noga u ravnini sa stomakom. Prilikom izvođenja vježbe, nogu ne spuštate na pod sve dok dižete i spuštate stražnjicu. Napravite 10 ponavljanja, zatim isto učinite za drugu nogu.
8. Iskorak jedna od najboljih vježbi za bedra,cijelu stražnju mišićnu skupinu noge i stražnjice.
Izvođenje vježbe: Stanite uspravno, ruke su uz kuk kao na slici. Napravite veliki korak prema naprijed, spuštajte se prema dolje sve dok vam prednja noga nije u položaju od 90 stupnjeva. Polako se vratite u početni položaj i zamijenite noge. Vježbu ponovite najmanje 20 puta !
Izvođenje vježbe: Stanite uspravno, noga je uz nogu, spustite se na desnu stranu dok vam je lijeva noga uspravna i to sve dok vam lijeva noga nije ravna. Vratite se u početni položaj i isto ponovite za lijevu nogu. Napravite 20-30 ponavljanja za svaku stranu!
Izvođenje vježbe: Ova vježba se izvodi pomoću stepenica. Stanite uz stepenice, popnite se lijevom nogom i stavite desnu nogu uz lijevu. Vratite se u početni položaj zatim isti postupak za desnu nogu.
Ukoliko se ne možete poslužiti stepenicama, možete improvizirat sa blokom.
10. Vježbe istezanja su važne za održavanje vitkog i gipkog tijela, pogotovo ako radite na radnom mjestu na kojem ste većinu vremena u istom položaju. Probajte se istezati što više i ciljajte na sve mišićne skupine. Također je preporučeno da vježbe istezanje provodite prije početka napornog vježbanja!
