U svakom od četiri tjedna prve faze naglasak je stavljen na jednu skupinu hranjivim tvarima bogatih namirnica. Studije su pokazale kako su čovjeku potrebna najmanje četiri tjedna da bi počeo mijenjati prehrambene navike. Početna faza plana i programa pomoći će vam da se počnete zdravije hraniti i naučit će vas kako je jednostavno uključiti jednu ili više namirnica (kao što su voće, povrće, riba, orašasto voće, sjemenke i mahunarke) koje tako često zanemarujemo u svojoj prehrani, a za koje je dokazano da su neophodne za zdravlje i energiju.
KAKO ZAPOČETI PRVU FAZU ? |
Prvu fazu započite tako da svaki dan izaberete jedan obrok od jela koja se nude za doručak, ručak, večeru i međuobroke; možete u njima uživati naizmjence. Kušajte svaki dan nešto novo, obogatite svoje obroke okusom i hranjivom vrijednošću.
Primjetit ćete da nijedan tjedan nije usredotočen samo na žitarice, mliječne proizvode, perad ili krto meso. Razlog tomu je što većina ljudi te namirnice bez problema može uključiti u svoju prehranu. Želimo vam pomoći da uz ovaj plan i program uključite povrće, voće, ribu, orašasto voće, sjemenke i mahunarke zato što su upravo to namirnice koje ljudi nešto teže prihvaćaju kao dio svog načina življenja. Uz plan bi vam svakako preporučili redovitu tjelovježbu.
U prvoj fazi dobit ćete ideje kako da jednostavno i na ugodan način u obroke ubacite voće, povrće, orašasto voće, sjemenke i mahunarke. Već i sam jedan obrok iz faze (ručak ili večera) rezultirat će time da osjetite kako hranjivim tvarima bogate namirnice pridonose osjećaju zdravlja i ispunjenosti energijom koji životu daje radost.
U prvoj fazi nudimo vam prijedloge kako oblikovati 3 obroka i međuobroke. Neka vam naši prijedlozi budi smjernice , a porcije oblikujte prema vlastitom nagođenju i ciljevima koje žečite ostvariti.
O PRVOM TJEDNU |
Konzumiranjem voća odličan je način da povećate unos sirovih namirnica. Posebno ga je dobro jesti nakon obroka zato što poboljšava probavu. U zdravim tradicionalnim kuhinjama voće se naraštajima posluživalo kao desert.
Ovaj tjedan ćete također naučiti kako uživati u svježem voću kao desertu koji ne morate peći.
PRVA FAZA - PRVI TJEDAN |
Doručak:
Čaj
Voće je dodatak doručku koji vam daje energiju.
Izaberite nešto od sljedećeg:
- Banane, bobičasto voće, mljeveni orasi, lanene sjemenke i sve to preliveno jogurtom s okusom vanilije
- Energetski napitak za doručak
- Žitne pahuljice bogate vlaknima sa svježim voćem (kao što su jabuke, kruške, marelice), orašasto voće i sojino mlijeko
- Dijetalna voćna salata od narandži
Ručak:
Čaj
Prijedlozi za nekoliko obroka među kojima možete birati:
- Kombinirajte 4 šalice lisnatog povrća za salatu s omiljenim zdravim preljevom. Pospite sa 115 g škampa ili ribe, kriškama naranče i bundevinim sjemenkama
- Salata od špinata s limunom sa 115 g kuhane piletine ili lososa
- Salata od crvenog kupusa sa 115 g piletine
- Voćna salata od svježih jabuka, banana, papaja i ananasa prelivena običnim jogurtom i posuta orasima i indijskim oraščićima
Desert: svježe voće kao primjerice, 1 jabuka, 2 žljive ili 1 kiwi.
Večera:
Čaj
Započnite večeru sa 1 tanjurom miješane zelene salate prelivene zdravim preljevom po vlastitom izboru. Salatu prekrijte s 1/2 šalice narezanih krušaka ili jabuka, prženim orašastim voćem ili kozjim sirom.
Nudimo vam 5 glavnih jela među kojima možete birati:
- Kratko grilana piletina sa salatom od naranči i avokada
- Kratko grilani losos sa šalšom od đumbira i papaje
- Pileća salata s ananasom
- Ljuti azijski rakovi (ako želite možete dodati 1 šalicu ananasa narezanog na kockice.)
- Crni grah i mošusna bundeva
Uz glavna jela trebaju doći i dva priloga od povrća kao što su:
- Brokula s crvenim lukom uz nekoliko kapi tamarija (sojin umak) i sezamove sjemenke
- Kremasti špinat s curryem i šampinjonima
- Brokulica i jabuke s običnim graškom
Desert: Voćni kup od marelica za samo 5 minuta, salata od ananasa ili parfe od malina i badema za samo 5 minuta.
Međuobroci:
- Svježe voće poput grožđa, krušaka ili mandarina s orašastim voćem po vašem izboru
- Poslastica od smokava i badema
- Pločice od marelica
O DRUGOM TJEDNU |
U 2. tjednu plana prehrana uključit ćete više povrća i salata koji jačaju imunološki sustav. Vidjet ćete da se povrće i osvježavajuće salate mogu na vrlo jednostavan i brz način uključiti u prehranu (većina kuhanog povrća može se spremiti u 7 minuta ili čak brže).
Salate su osobito jednostavan dodatak obroku zato što ih ne treba kuhati; Za postizanje i održavanje optimalnog zdravlja preporučujemo da na dan pojedete barem 5 obroka od povrća, pri čemu obrok iznosi 1/2 šalice kuhanog povrća, 1 šalicu sirovog povrća ili 3/4 šalice soka od povrća.
Ovaj tjedan ćete jesti zdravije i ojačati imunološki sustav tako što ćete svaki dan izabrati barem jedan od ponuđenih obroka ili međuobroka. Otkrit ćete da povrće i kao doručak može pružiti veliki užitak! U zemljama koje su poznate po zdravlju i dugovječnosti svojeg stanovništva, kao što su to Japan, Kina i mediteranske zemlje, povrće je tradicionalan dio doručka.
PRVA FAZA - DRUGI TJEDAN |
Doručak:
Čaj
Započnite dan doručkom koji će vas napuniti energijom.
Izaberite nešto od slijedećeg:
- Pecivo od integralnog brašna s kriškama nemasnog sira, rajčice i avokada
- Poširana jaja obogaćena omegom-3
- 5-minutna raštika ili špinat za samo jednu minutu i gljive shiitake
- Pareni špinat, kelj ili šparogu i smeđu rižu pospite orašastim voćem ili sjemenkama fritaja
Poslužite sa svježim voćem kao što je 1/2 grejpa, dunje ili kriškama naranče.
Ručak:
Čaj
Nudimo vam nekoliko prijedloga za obroke među kojima možete birati:
- Kombinirajte 4 šalice lisnatog povrća za salatu s omiljenim zdravim preljevom. Pospite s tunjevinom iz konzerve, kriškama piletine ili puretine, te rajčicom, avokadom ili orasima.
- Kombinirajte 4 šalice listanog povrća za salatu s Curry pilećom salatom
- Brza i zdrava Cezarova salata sa 115 g kuhanog lososa, parmezanom i orasima
- Salata od špinata sa zdrobljenim kozjim sirom ili fetom, kriškama svježe crvene paprike i pirjanim shiitake gljivama
Desert: svježe voće kao što su grožđe ili kruške.
Večera:
Čaj
Započnite večeru sa 2 šalice miješane zelene salate prelivene preljevom po vašem izboru. Salatu prekrijte mariniranim lukom, kriškama krastavca, svježe crvene paprike ili naribanom ciklom
Nudimo vam 5 jela među kojima možete birati:
- Kratko grilani losos sa šalšom od đumbira i metvice
- Kratko grilana piletina sa senfom
- Brzi patliđan s parmezanom
- Kratko grilani odrezak od tunjevine s pirjanim shiitake gljivama i češnjakom
- Slatko-kiseli tofu sa smeđom rižom
Uz jela treba poslužiti i dva priloga od povrća kao što su:
- Grčka mrkva sa zelenim mahunarkama
- Ljetna buća i šparoge s naribanim parmezanom ili Mediteranskom gozbom
- Shiitake s crvenim lukom. Poprskajte limunovim sokom i pospite mladim lukom.
Desert: Borovnice s umakom od indijskih oraščića, kiwi s limunovim umakom
Međuobroci:
- Humus poslužen s hrskavim povrćem kao što su celer ili svježa paprika
- Super salata od mrkve i grožđica
- Umak od avokada za samo tri minute s narezanim svježim povrćem (štapići od mrkve, krastavca i brokule)
O TREĆEM TJEDNU |
U 3. tjednu uključit ćete u plan više hladnovodne ribe i morskih plodova koji pružaju posebnu protuupalnu zaštitu zahvaljujući visokoj koncentraciji omega-3 masnih kiselina, hranjivih tvari koji čine temelj protuupalne prehrane. Prema najnovijim znanstvenim istraživanjima omega-3 masne kiseline trebale bi biti dijelom barem jednog obroka na dan. Dobar izvor ovih zdravih masti su riba i morski plodovi.
Da bismo sačuvali optimalno zdravlje, na dan moramo unijeti 2,5-4 g masnih kiselina. Na popisu najzdravijih namirnica nalazi se 6 vrsta ribe i morskih plodova bogatih omega-3 masnim kiselinama među kojima možete birati. Za vegeterijance i osobe koje ne jedu ribu kao izvor omege-3 mogu poslužiti lanene sjemnke i orase. Konzervirani losos, tunj i sarine su jako dostupni, jeftini i praktični za primjenu, bez problema ćete ih dodati prehrani.
PRVA FAZA - TREĆI TJEDAN |
Doručak:
Čaj
Započnite jutro zdravim omega-3 masnim kiselinama. Izaberite nešto od slijedećeg:
- Energizirajuća zobena kaša za samo 10 minuta sa svježim voćem i mljevenim lanenim sjemenkama
- Visoko energetski frape za doručak s 2 žlice mljevenih lanenih sjemenki
- Losos iz konzerve s poširanim jajima
- Poširana jaja obogaćena omegom-3, s gljivama i kurkumom na zelenom lisnatom povrću
Poslužite s kriškama naranče ili 1/2 dinje rebrače s mentom.
Ručak
Čaj
Dajemo vam nekoliko prijedloga za obroke među kojima možete birati:
- Salata od špinata sa srdelama ili kokosom iz konzerve, rajčicama, crvenim lukom i orasima
Uz 4 šalice lisnatog povrća za salatu kombinirajte:
- Salatu od škampi i zdravi preljev s đumbirom
- Salata Nicoise sa zdravim preljevom i mljevenim lanenim sjemenkama
- Salata od kratko grilane tunjevine s krastavcima, crvenim lukom i zdravim preljevom po vašem izboru
Desert: Svježe voće kao što su papaja s limunom, grožđe u umaku od meda i limuna
Večera:
Čaj
Započnite večeru s 2 šalice lisnatog zelenog povrća za salatu prelivenog preljevom po vašem izboru. Naslažite na salatu inćune ili je pospite parmezanom ili kaparima.
Nudimo vam 4 ukusna glavna jela među kojima možete birati:
- Mediteranski bakalar
- Zdravo pirjane jakovske kapice s đumbirom
- Kratko grilani losos s ružmarinom
- Taco od pinto graha
Uz glavna jela trebaju doći i dva priloga od povrća kao što su:
- 5-minutna cvjetača s kurkumom i zdravo pirjane paprike
- Zelene mahune s bademima i 5-minutna mediteranska mješavina
- Mediteranska gozba
Desert: 5-minutne šljive u slatkom umaku, 5-minutni ananas s đumbirom, maline ili kruške s limunovim umakom
Međuobroci:
- Salata od tunjevine bez majoneze u tortilji od integralne pšenice premazanom senfom
- Jabuke, kruške ili šljive s bademima, orasima ili indijskim oraščićima
O ČETVRTOM TJEDNU |
U 4.tjednu plana i programa uključit ćete više orašastog voća, sjemenki i mahunarki zato što su sve te namirnice zdrave za srce. Poznate su kao izvori vlakana, zdravih masti, bjelančevina, fitosterola, koji snižavaju kolesterol i brojnih minerala. Pokazat ćemo vam kako se 40 g orašastog voća (dnevni unos koji preporučuju vodeće zdravstvene organizacije) može jednostavno uključiti u prehranu i to tako da ga se jede kao međuobroke ili se doda mnogim glavnim jelima. Upravo ćete orašasto voće i sjemenke najlakše dodati zato što ih ne treba pripremati.
Ovaj ćete tjedan također više jesti mahunarke bogate vlaknima koje imaju malo kalorija, a raznolik su i jeftin izvor bjelančevina. Stoga bi ih bilo dobro najmanje 4-5 puta na tjedan uključiti u obrok (dovoljno je 1/2 šalice). Pokazat ćemo vam kako možete uživati u mahunama, grašku i leći, a da izbjegnete kuhanje. Zdrave konzervirane mahunarke lako su dostupne, jednostavno ih je pripremiti i prava su ušteda vremena.
PRVA FAZA - ČETVRTI TJEDAN |
Doručak:
Čaj
Odlični način da doručku koji će vas napuniti energijom dodate orašasto voće i sjemenke:
- Energizirajuća zobena kaša za samo 10 minuta s 2 žlice suncokretovih sjemenki
- Napitak od jagoda s 2 žlice maslaca od badema ili kikirikija
- Huevos Rancheros za samo 10 minuta
Poslužite s kriškama naranče ili grejpa.
Ručak:
Čaj
Dajemo vam nekoliko prijedloga za obroke među kojima možete birati:
- Zdrava salata vrhunskog kuhara od 4 šalice lisnatog zelenog povrća za salatu i kremasti preljev
- Salata od rige s krutonima od oraha posuta sa 115 g komadića kuhane piletine ili tunjevine iz konzerve
- Salata od špinata posuta lososom iz konzerve, kozjim sirom i suncokretovim sjemenkama.
Uz 4 šalice lisnatog povrća za salatu i zdravi preljev kombinirajte:
- Pileća salata i indijski oraščići
- Grčka salata i slanutak
Desert: Voćni kup od papaje ili 5-minutni ananas s đumbirom
Večera:
Čaj
Večeru započnite s 2 šalice lisnatog zelenog povrća za salatu prelivenog preljevom po vlastitom izboru. Pospite po salati indijske oraščiće, bundevine sjemenke ili 1/2 šalice slanutka ili crnog graha.
Nudimo vam 4 ukusna glavna jela među kojima možete birati:
- Slatko-vatreni tofu sa shiitake gljivama i zelenim mahunama
- Piletina sa sezamom s rezancima od heljde
- Čili od crnog graha sa smeđom rižom, žlicom običnog jogurta i brzom šalšom
- Losos u umaku od kopra
- Škampi na tajlandski način s indijskim oraščićima i sa smeđom rižom
Uz glavna jela treba poslužiti i dva priloga od povrća kao što su:
- Zorba, blitva na grčki način i zdravo pirjane paprike
- Shiitake i zelene mahune ili Mediteranska gozba
- Crveno zelje s jabukama i običan grašak
Desert: 5-minutni parfe od malina i badema, borovnice u umaku od indijskihj oraščića i badema
Međuobroci:
- Voće poput jabuka, krušaka ili šljiva i badema
- Kruške s limunovim umakom
- Salata od jaja i lososa s celerom i tikvicama narezanim na štapiće
Koristi od prve faze plana i programa za mršavljenje
