Princip Dukanove dijete se sastoji od 4 različite dijete u nizu, međusobno povezane s istim ciljem gubitka suvišne kilaže i zadržavanja iste. Autor Dr.Pierre Dukan jedan je od najpopularnijih autora knjige na temu dijete, te na njegova obećanja su se uvjerili mnogi u relativno kratkom roku. Dijeta se dijeli na četiri faze:
- 1. Faza : žestok start, intenzivan gubitak težine, dijeta se provodi čistim proteinima.
- 2. Faza : lagano mršavljenje koje polako vodi do željene težine.
- 3. Faza : učvršćivanje stečene i nestabilne težine, spriječava tijelo da vrati izgubljenje kilograme nakon brzog gubitka. Ova faza traje 10 dana po izgubljenom kilogramu.
- 4. Faza : dugoročna stabilizacija uvjetovana s tri sigurnosne mjere koje su obavezne i efikasne, kako bi se zadržala postignuta težina i provodi se doživotno.
Prvu fazu ćete prakticirati čistim proteinima, i to četvrtkom. Uzimajte tri žlice mekinja.
Svaka od ovih dijeta ima svoj način i princip djelovanja, zadatak koji treba izvršiti, ali sve četiri crpe snagu i učinkovitost iz čistih proteina.
1. Dukanova dijeta: Prva faza, dijeta čistih proteina
Prije provođenja Dukanove dijete treba razmisliti koja je vaša idealna težina i prema tome provoditi ovu fazu. Traje onoliko koliko kilograma želimo izgubiti:
do 4,5 - 2 dana
do 9 kg - 3 dana
do 18 kg - 5 dana
od 18 kg više - 7 dana, maksimalno 10 dana
Tijekom prve faze u Dukanovoj dijeti može se koristiti 11 različitih kategorija hrane i dodataka i to kada god želite, koliko god želite, bez bilo kakvih ograničenja i međusobno ih kombinirajući:
- Meso sa vrlo malo masnoća: teletina, govedina.
- Sve vrste peradi: piletina, puretina osim guske i patke, bez kožice.
- Sve vrste ribe: plava i bijela, svježa, zamrznuta ili konzerve, ali bez ulja (najbolje pripremiti bez dodataka masnoća), s limunom i začinskim travama (peršin, celer) pećenjem, kuhanjem na pari ili pećenjem u foliji
- Sve vrste morskih plodova: kozice, jastog, škampi, dagnje.
- Iznutrice: teleća, goveđa i od peradi: bubrez i jetrica i samo vrh goveđeg i telećeg jezika
- Nemasne šunke, pureći i pileći naresci
- Nemasni mliječni proizvodi
- Jaja (kuhana, omlet) preporučena konzumacija je tri ili četiri žumanjka tjedno, a bjelanjka bez ograničenja
- Biljni proteini (soja, pšenica, tofu)
- Pogačica od zobenih mekinja ili jednu i pol žlicu zobenih mekinja u mlijeku ili jogurtu
- Litra i pol vode: izvorska, lagano gazirana
Preporučeni dodaci: čaj, kava, začinsko bilje, limun, kiseli krastavci, sol i senf. Obavezno minimalno 20 minuta pješačenja ili laganog trčanja dnevno.
Savjeti: jedite kada poželite, nemojte preskakati obroke i jedite prije nego što se pojavi glad. Pijte tijekom svakog obroka i vodite brigu da uvijek imate dovoljno dozvoljenih namirnica na raspolaganju potrebnih za dijetu. Nikako ne smijete propustiti dozu jedne i pol žlice zobenih mekinja dnevno i 20 minuta šetnju ili trčanje.
U prva dva dana mogući je osjećaj laganog umora pa je potrebno izbjegavati bilo kakve veće napore, no naviku laganog gimnasticiranja, plivanja ili džogiranja ne treba prekidati.
Nakon trećeg dana umor prestaje. Da bi se ublažio malo jači zadah iz usta i osjećaj suhoće, pijte što više tekućine. Pijte dovoljno vode koja je odgovorna i za mokrenje ali i za hidratizaciju i omekšavanje stolice i pozitivno utječe na probavu. U slučaju izostanka stolice, dodajte jednu žličicu pšeničnih mekinja u pogačice od zobenih mekinja ili u mliječne proizvode, ili na kraju uzmite jednu žlicu parafinskog ulja.
2. Dukanova dijeta: Druga faza
Druga faza u Dukanovoj dijeti sastoji se od dvije dijete koje se izmjenjuju: proteinska dijeta + povrće i dijeta čistih proteina i tako sve dok se ne postigne željena težina. Ovo je najsnažnija faza i od najveće strateške važnosti u periodu mršavljenja. Ritam izmjenjivanja ovih dijeta nije uniformiran, ali preporuča se izmjenjivanje jedan dan čistih proteina i jedan dan proteinske dijete sa povrćem. Znači, potrebno je zadržati sve proteinske namirnice iz prve faze i dodati sve vrste sirovog ili kuhanog povrća, bez ograničenja količina i vremena konzumiranja sa bilo kojim kombinacijama.
Dozvoljene namirnice: rajčice, krastavci, rotkvica, šparoge, špinat, mahune, poriluk, kupus, celer, komorač. Sve vrste salata: blitva, endivija, patliđan, tikvice, paprika, mrkva, , cikla, šampinjoni.
Zabranjene namirnice: krumpir, riža, kukuruz, grašak, slanutak, bob, leća, grah, avokado.
Dozvoljene namirnice je najbolje konzumirati sirove ili pripremiti kuhano u vodi ili na pari kako bi se sačuvalo što više vitamina. Osim toga, može se pripremiti u pećnici u umaku od pećenja mesa ili ribe, no bez umaka na bazi bilo kojeg ulja.
Savjeti: izmjenjujte jedan dan fazu čistih proteina sa jednim danom proteina sa povrćem. Jedite kada želite, u kombinaciji koja vam odgovara. Sa ovim izmjenama dolazi do smanjenog ritma gubitka kilograma ali nemojte se brinuti jer će se tjelesna masa smanjivati postepeno, padajući uz čiste proteine i stagnirajući s povrćem i na kraju dovesti do željene težine. Obavezno pješačiti ili lagano trčati 20-30 minuta, kod stagnacije rezultata prijeći na 60 minuta pješačenja tijekom četiri dana kako bi se razbila stagnacija. U ovoj fazi zobene mekinje treba konzumirati u dozama od dvije žlice dnevno na način kao u prvoj fazi. Ovo nije kraj dijete jer preostaju još dvije faze koje osiguravaju održavanje težine na duge staze.
Druga faza traje dok se ne postigne željena težina. Kombiniraju se obroci iz prethodne faze sa povrćem na način da se pet dana jedu proteini s povrćem, a sljedećih pet dana čisti proteini kao u prvoj fazi. Preporučeni intervali su 5 dana, ali možete kombinirati prema želji.
Dozvoljene i zabranjene namirnice su su iste kao iz prve faze.
Ulje i masnoće i dalje se ne smiju koristiti, može se koristiti neki bezmasni i bezšećerni dressing (limunov sok, jogurt, začini, ocat).
3. Dukanova dijeta: Treća faza
Trajanje ove faze može se izračunati na sljedeći način: broj izgubljenih kilograma pomnožite sa 10 i dobijete broj dana trajanja ove faze.
Jede se sve kao i u prethodnoj fazi i dodaje se slijedeće:
- 1 voćka dnevno osim banane, grožđa, trešanja i orašastih plodova.
- 2 kriške kruha od cjelovitog brašna.
- Do 4 dkg sira dnevno
- 2 x tjedno škrobni obrok (tjestenina, riža i sl.) ali treba izbjegavati dodavanje masnoće za pripremu ovih jela
- Jednom ili dva puta tjedno može se konzumirati janjetina, svinjetina ili šunka
- 2 obroka po izboru uključujući vino i desert, ali ne dva dana za redom i ne nadodavati na tanjur
Napomena: Jedan dan u tjednu mora biti čisti proteinski (iz prve faze)
4. Dukanova dijeta: Četvrta faza
Odaberite jedan dan u tjednu koji će biti čisti proteinski, a ostale dane jedite što želite.
Prema Dr.Pierre Dukan, autoru najprodavanije knjige na temu dijete.
