Sljedeći programi vježbanja trbušnjaka će vam pomoći shvatiti rad mišića i mišićnih skupina, koje pokreću tijelo. Najbitnije je odraditi vježbe pravilno, ne bitno o koliko se ponavljanja radilo, bitno je izvesti vježbu pravilno. Prilikom zahtjevnijih vježbi, budite oprezni, da ne bi došlo do neugodnih istegnuća i ozljeda, za početak bitno je aktivirati mišiće.
1. Koordinacija donjeg trbuha provjera kontrole trbušne muskulature i provjerita jeste li spremni za teže vježbe.
Izvođenje vježbe: Prvo se postavite u ležeći položaj na leđima, podignite noge savijene u koljenu pod kutem od devedeset stupnjeva, kao na slici, ruke držite uz tijelo, dok je glava na podu. Tijekom izvođenja vježbe, glava i vrat moraju ostati opušteni. Ako osjetite napuhavanje tijekom izvođenja vježbe trbušnih mišića, znači da ju izvodite nepravilno. Nakon svakog ponavljanja vratite stopala na pod, a pri izdisaju pritisnite podlogu leđima što jače. Ne zaboravite pravilno disanje i ponovite ovo do osam puta zaredom.
Disat ćete na slijedeći način: Kada ste u početnom položaju (noge ispružene na podu) potrudite se da su vam pluća puna zrakom, kako noge podižete u položaj kuta od 90 stupnjeva, polako i sinkronizirano ispuštajte zrak. Tako dišite za svako ponavljanje!
2. Test snage i koordinacije donjeg trbuha testiranje trbušne mišiće a da pri tom ne koristite mišiće kukova.
Izvođenje vježbe: Vratite se u početni ležeći položaj i podignite noge, zatimih polagani ispružite. Pri udisaju pritisnite podlogu leđima dok su ispružene noge blizu tijela. Pritisak ne mijenjajte dok spuštate ispružene noge. Vrlo je bitno da pritisak ostane isti i da si možete zamisliti pritisak mišića.
Ukoliko osjetite da noge pretežu i da nemate dovoljno snage pritisnuti podlogu trbuhom, vratite se u početni položaj i ponovite istu vježbu od šest do osam puta.
Mala pomoć Vam može biti postaljena ruka ispod zdjelice, odnosno stražnjice. Optimalnu snagu i koordinaciju ćete postići budete li mogli izvesti ovu vježbu bez pomoći postavljene ruke ispod stražnjice.
Izvođenje vježbe: Vratite se u početni ležeći položaj i podignite noge, zatimih polagani ispružite. Pri udisaju pritisnite podlogu leđima dok su ispružene noge blizu tijela. Pritisak ne mijenjajte dok spuštate ispružene noge. Vrlo je bitno da pritisak ostane isti i da si možete zamisliti pritisak mišića.
Ukoliko osjetite da noge pretežu i da nemate dovoljno snage pritisnuti podlogu trbuhom, vratite se u početni položaj i ponovite istu vježbu od šest do osam puta.
Mala pomoć Vam može biti postaljena ruka ispod zdjelice, odnosno stražnjice. Optimalnu snagu i koordinaciju ćete postići budete li mogli izvesti ovu vježbu bez pomoći postavljene ruke ispod stražnjice.
Ovo je osnovni princip vježbanja trbuha i sagorijevanja masnih naslaga. Budite svjesni da za uspješno sagorijevanje masnih naslaga također treba kombinirati i druge i naprednije varijante vježbi za trbušne mišiće, također i one drugih mišićnih skupina kao što su: noge (trčanje,čučnjevi), bedra. Nipošto nezanemarite prehranu tj. kalorijsku vrijednost namirnica koju unosite.
Također preporučujemo da pročitate i naš članak "kako početi vježbati trbušnjake" gdje ćete saznati važnije informacije prije početka vježbanja.
Neće vam odmoći budite li se držali ispravno i elegantno, naprotiv! Loše držanje Vas čini starijima i doprinosi lošem dojmu. Osim estetskih razloga koji se ne mogu zanemariti, pravilnim držanjem ćete izbjeći bolove u leđima i kralježnici. Pri pravilnom držanju trebate aktivirati sve mišiće trupa, to ćete postići vježbom. Idealan omjer vježbanja snažnih i slabih mišića naći ćete u predloženim tehnikama vježbi.
