Nismo svjesni koliko nas sve što radimo zapravo naginje prema naprijed: rad za stolom, čitanje, objedovanje, pričanje s nekim preko stola, itd. Za optimalnu funkciju i izgled trbuha bitno je da shvatite jednaku važnost istezanja trbušnih mišića izvođenjem što većih amplituda pokreta trupa tijekom zadane vježbe, kao i snaženja trbuha. Na taj ćete način riješiti eventualnu neravnotežu između mišića trbuha s prednje strane i mišića trbuha i leđa sa stražnje strane.
1. Jednonožni pomak uz potisak leđima Izvođenje vježbe: Ležeći na leđima ispružite jednu nogu u zrak dok je druga ispružena na podu, ruke savijene s dlanovima iza glave. Udahom dignite donju nogu od podloge.
Izdisajem spusnite nogu, stisnite podlogu leđima i postepeno spuštajte gornju nogu dok pritisak na podlogu ne smije popustiti. Izvodite naizmjenično 8 ponavljanja.
Važno je da vam kukovi, ramena i glava ostanu na podu. Osjetiti ćete jaču aktivaciju mišića suprotne strane od noge koja se kreće gore dolje.
Izvođenje vježbe: Pokušajte stiskati podlogu leđima dok opušteno dišete u trbuh i dozvoljavate da se stijenka trbuha pomiče kako vi dišete. Ležeći na leđima podignite opužene noge u zrak, prsti stopala su opruženi i ne smiju prijeći liniju pupka, ruke su uz tijelo. 6 do 8 dubokih udisaja i izdisaja izvodite
bez zadržavanja daha.
Osjetit ćete dubinsku aktivaciju mišića trupa jer u fazi udisaja opuštate površinske mišiće. Dubinski mišići moraju jače stezati kako bi održali zdjelicu i leđa pritisnute na podlozi. Važno je da ne podižete ramena. Ako vam je lagano, savijte noge i stopalima odmičite sve dalje od kukova.
Izvođenje vježbe: Lezite na leđa, s rukama široko na podu u visini ramena i spojenim nogama ispruženim pod pravim kutem u odnosu na trup. Udahnite i stisnite petu o petu, leđima i rukama podlogu. Izdahom crtajte na stropu ležeću osmicu pri čemu dižete jedan pa drugi kuk jer ga noge povuku. Udisajem ponovite početnu poziciju, a drugim izdisajem crtajte osmicu na drugu stranu. Ponovite 4 puta svaku stranu!
Izvođenje vježbe: Lezite na leđa i dlanovima uhvatite gležnjeve (ako vam fali dužine, oko gležnja omotajte sokne i uhvatite ih za krajeve i tako riješite problem). Podignite pete od poda dok ramena i glavu ostavite na podlozi. Udisajem podižite kukove i spajajte lopatice. Izdisajem polagano, kralješak po kralješak spuštajte kukove. Ponovite vježbu 6 puta.
Izvođenje vježbe: Iz sjedeće pozicije na sjednim kostima zategnite tabane, ispružite noge i ruke postavite savijene u laktovima ispred sebe oslanjajući dlan o dlan. Udisajem ste upalili mješalicu pa izravnajte kralježnicu i izdužite vrat.
Izdahom započnite kruženje na jednu stranu tako da trup otklanjate i lakat približavate podu, nastavite kruženje savijajući leđa unatrag i završite krug na drugoj strani s drugim laktom prema podu.
Na udisaj se vratite u početnu sjedeću poziciju. Ponavljajte kruženja naizmjenično 6 puta.
