Najvažniji izvor vitamina D je riblje ulje, zatim neke morske ribe kao što je tuna, a osobito škombra, jegulja, srdele, girice. Slabiji su izvori mlijeko od zračenih krava, ljetni žuti maslac, žumanjak i gljive. Sunčanjem čovjek sam stvari u koži vitamin D.
Sunce daje snagu
Tijelo proizvodi vitamin D, hranjivu tvar potrebnu za jake kosti,
kao reakciju na izlaganje ultraljubičastim zrakama.
Obično je dovoljno provesti vani 15 minuta na dan,
sa suncem na licu. Izbjegavajte pretjerano izlaganje
jer može izazvati rak kože.
ZDRAVSTVENE TEGOBE |
- Ako se ne hranite dobro ili kod vas postoji visok rizik od osteoporoze, uzimajte svakodnevno dodatak kalcija (s mlijekom, kako bi se bolje absorbirao).
- Uzimajte više namirnica bogatih cinkom (školjke, jezgričasto voće, sjemenke, korjenasto povrće). Cink potiče proizvodnju bjelančevina kosti i želučane kiseline, što je potrebno za optimalnu apsorbciju kalcija. Smanjite uzimanje zasićenih masti i šećera jer oboje može smanjiti proizvodnju kiseline. Ako sumnjate da imate premalo kiseline (npr. ako često imate vjetrobe i patite od loše probave i osjećaja nadutosti dugo nakon obroka), razmislite o uzimanju zdravstvenog proizvoda, npr. betain hidroklorid koji sadrži kiselinu koja poboljšava apsorpciju minerala. Ne uzimajte ga ako imate čir.
- Smanjite uzimanje alkohola - on može ubrzati gubitak minerala iz kostiju.
- Izbjegavajte gazirane napitke jer potiču gubitak minerala iz kostiju i ograničite uzimanje kofeina, jer može omesti apsorbiranje kalcija. Međutim, neka istraživanja pokazuju da umjereno uzimanje kofeina (otprilike dvije šalice prosječno jake kave na dan) malo ili nimalo ne utječe.
- Dodavanjem mlijeka u čaj ili kavu nadoknadit ćete izgubljeni kalcij.
- Smanjite uzimanje soli, jer sol može smanjiti gustoću kostiju povećanjem količine kalcija koji se gubi kroz mokraću.
- Ograničite uzimanje mesa, koje potiče gubitak kalcija. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu meso imaju veću sklonost osteoporozi nego vegetarijanci.
- Jedite mnogo namirnica bogatih vitamin A (mliječni proizvodi, jaja, žuto i narančasto voće i povrće, zeleno lisnato povrće) zbog proizvodnje bjelančevina kosti, i vitaminom C (većina svježeg voća i povrča) za proizvodnju kolagena, koji održava vezivno tkivo kostiju
- Jedite namirnice bogate vitaminom D, kao što su plava riba i pojačani mliječni proizvodi.
- Izlažite se izravno suncu - bez filtra prozora svaki dan. Ako niste često na suncu, živite u području gdje nije često sunčano ili se ne hranite zdravo, uzimajte svakodnevno nadomjestak vitamina D. Većini je ljudi potrebno 400 MJ na dan. Imajte na umu da vitamin D u većim dozama može biti toksičan, pa nemojte uzimati više od 600 MJ na dan.
- Jedite namirnice bogate vitamin K (lisnato zeleno povrće); svaka treća osoba koja pati od osteoporoze ima premalo tog vitamina u krvi.
- Prestanite pušiti. Pušenje ubrzava resorpciju kostiju, vjerojatno zato što nikon smanjuje apsorpciju kalcija u crijevima.
- Redovito se krećite i bavite tjelovježbom.
- Za kosti je osobito dobra tjelovježba pri kojoj nosite težinu tijela.
- Primjenjujte tehnike za prevladavanje stresa kad se osjećate psihički preopterećno. Velika količina adrenalina i drugih hormona koji se proizvode u stresnom stanju oduzimaju tijelu magnezij i druge minerale potrebne za jake kosti.
