Malo se ljudskih kultura razvilo ili održalo, a da u svoj jelovnik nisu ubacile barem djelomično kuhanu hranu uključujući i kuhano povrće. Smatramo da se iz kuhane namirnice može dobiti sva njezina hranjiva vrijednost, ali pod uvjetom da je metoda kuhanja prilagođena namirnici i da minimalno uništava njezine hranjive tvari.
Namirnice kuhamo iz četiri razloga:
- Da bismo ih lakše probavili
- Da bismo povećali bioraspoloživost hranjivih tvari koje ćemo onda asimilirati
- Da bismo poboljšali okus namirnica
- Da bismo namirnice učinili sigurnima za konzumiranje
ZDRAVI NAČIN KUHANJA OLAKŠAVA PROBAVU NAMIRNICA |
Kada kuhamo povrće, celuloza i hemiceluloza brzo se omekšava i tijelo lakše apsorbira njegove hranjive tvari koje potiču zdravlje.
ZDRAVI NAČIN KUHANJA POVEĆAVA BIORASPOLOŽIVOST HRANJIVIH TVARI |
Kuhanjem nekih vrsta povrća zapravo se povećava raznolikost hranjivih tvari koje se oslobađaju u našem probavnom sustavu. Odličan primjer za to je kuhani luk. Većina povrća iz ove porodice sadržava neobične količine sumpornih spojeva koji štite naše zdravlje. Grijemo li luk 5 minuta, povećat ćemo broj sumpornih spojeva zato što ćemo potaknuti kemijske reakcije između njih koje će rezultirati stvaranjem varijacija.
Likopen, fitonutrijent karotenoid, kojeg ima u rajčici, još je jedan primjer kako se grijanjem namirnice može povećati bioraspoloživost hranjivih tvari. U slučaju likopena toplina je važna zato što razgrađuje stanični matriks rajčice, čime se onda povećava dostupnost likopena pa ga možemo asimilirati u većoj količini. Važnost topline je i u tome što "trans" oblik likopena iz rajčice prelazi u bioraspoloživiji "cis" oblik. To znači da tijelo lakše absorbira likopen iz kuhane rajčice nego iz sirove.
ZDRAVIM NAČINOM KUHANJA INTENZIVIRA SE OKUS NAMIRNICA |
Preporučujemo da se povrće kuha al dente. To znači da je kratko kuhano, da je izvana tvrdo, a iznutra mekano. Zdravim načinom kuhanja pojačava se okus namirnica, a istodobro se zadržava maksimalan broj hranjivih tvari. Metodom al dente tekstura neznatno omekša, a okus namirnica dolazi u prvi plan. Kod tradicionalnog načina kuhanja situacija je upravo suprotna: umjesto da ga se istakne, okus prekuhavanjem nestaje.
ZDRAV NAČIN KUHANJA NAMIRNICE ČINI SIGURNIMA ZA KONZUMIRANJE |
Iako manje poznata, ništa manje važna nije činjenica da neke mahunarke treba kuhati kako bi se uklonilo toksine. Primjerice, sirov meksički grah prirodno sadržava spoj pod nazivom hemaglutinin koji uzrokuje zbijanje crvenih krvnih stanica i inhibira njihovu sposobnost vezanja kisika. Ovaj se spoj inaktivira kuhanjem. Soja sadržava inhibitor koji, ako ga se ne inaktivira obradom, sprečava asimilaciju esencijalne aminokiseline metionina.
Namirnice koje uvijek treba kuhati i nikad ne jesti sirove:
- Suhe mahunarke: potencijalni toksini iz sirovih mahunarki suzbijaju se kuhanjem, namakanjem i uklanjanjem klica
- Žitarice: sadrže fitinsku kiselinu koja može djelomično blokirati dostupnost minerala. Žitarice treba kuhati, namakati ili klijati kako bi se smanjio sadržaj fitinske kiseline u njima
- Jaja: Mogu sadržavati bakterije salmonelle i zato ih se uvijek treba termički obraditi. Usto, željezo i biotin iz jaja slabije se apsorbiraju ako nisu kuhana. Sirovi bjelanjak sadržava glikoprotein avidin koji se lako veže za biotin i tako sprečava njegovu absorpciju. Kuhanjem bjelanjaka avidin se mijenja i postaje probavljiv te ne može utjecati na apsorpciju biotina u crijevima.
UŽIVAJTE I U SIROVIM I U KUHANIM NAMIRNICAMA |
Iako vam predlažemo da uživate u povrću pripremljenom metodama zdravog kuhanja, smatramo kako i sirove i kuhane namirnice igraju važnu ulogu prehrane. Većina se životinja pravilno razvija na prehrani koja se gotovo isključivo sastoji od sirovih, nekuhanih namirnica. No sirove namirnice treba pažljivije i temeljitije žvakati od kuhanih. Više od 80 najzdravijih namirnica svijeta ne treba kuhati. U njih spadaju voće, orašasti plodovi, sjemenke, mliječni proizvodi, začinsko bilje i većina povrća. Recepte i savjete za ove namirnice možete naći u različitim poglavljima vezanima uz pojedinačne namirnice. Žvakanjem i uživanjem u okusu i teksturi sirovih namirnica, te primjenom metoda za za zdravo kuhanje izvući ćete maksimalnu korist kako iz sirovih tako i iz kuhanih namirnica.
ŠTO JE BOLJE SVJEŽE ILI ZAMRZNUTO ? |
Svježe nije uvijek bolje od zamrznutog. Razlog je vrlo jednostavan: "bolje" ovisi o kvaliteti. Naprimjer, izaberemo namirnicu visoke kvalitete: namirnicu organski uzgojenu u vrijeme kad joj je sezona i na njezinu prirodnom staništu. Dali bi u ovom slučaju svježa varijanta uvijek bila bolja od zamrznute? Da! Zamrzavanje bi smanjilo ukupni sadržaj hranjivih tvari namirnice (iako u nekim slučajevima neznatno). Svježe bi u ovakvim okolnostima uvijek bilo bolje.
No zamislite drugi primjer u kojem je svježa namirnica, recimo brokula, uzgojena izvan sezone, na negostoljubivom staništu, uz pomoć umjetnih gnojiva i pesticida. I recimo da je zamrznuta brokula uzgojena organski kad joj je bila sezona i na prirodnom staništu. U ovom bi slučaju zamrznuta brokula zbog više kvalitete bila bolji izbor od one svježe. Istraživačke su studije pokazale da organski uzgojena brokula sadržava više hranjivih tvari nego ona konvencionalno uzgojena i da doslovce nema nikakvih ostataka pesticida.
Zamrznuta organska alternativa pametan je izbor jad određenom povrću nije sezona ili kad organski proizvodi nisu dostupni. Međutim, kad su dostupne, organski uzgojene namirnice po svojoj su prehrambenoj vrijednosti na vrhu ljestvice.
