Naša stražnjica ima slojevitu mesnatu građu i jedan je od glavnih aduta ženskih i muških tijela. Može biti mala, velika, prćasta, čvrsta ili ipak malo mlitavija i obješena. Ako gledamo iz čisto biološke perspektive, bujna ženska stražnjica znak je plodnosti i usko je povezana sa zdravljem. Znate li da masne naslage na guzi i bokovima smanjuju rizik oboljevanja od srčanih bolesti i dijabetesa? Prema istraživanjima, dobra guza je prestigla dekolte i tako se našla na prvom mjestu dijelova tijela koje muškarci prvo primjećuju. Trebamo dakle težiti čvrstoj stražnjici s nešto masnog tkiva.
Da biste učvrstili i podigli stražnjicu ne trebate se izgladnjivati ili vježbati do iznemoglosti. Donosimo vam vrlo učinkovit i jednostavan program vježbi body tehnike koji trebate izvoditi 5 x tjedno i bez dodatnih preparata možete doći do svoga cilja. Jer, oni koji doista imaju savršenu stražnjicu – vježbaju!
1. Testirajte vašu ravnotežu na jednoj nozi koja ovisi o pravilnom radu mišića noge i trupa, a pogotovo stražnjice.Izvođenje vježbe: stanite na jednu nogu, dok drugu nogu savijte u koljenu i kuku, ruke stoje uz tijelo. Polaganim udahom otvarajte i izdahom zatvarajte savinuto koljeno i održavajte ravnotežu na nozi na kojoj stojite.Stojte na svakoj nozi izmjenjujući 20 udisaja i izdisaja.
Izvođenje vježbe: Lezite bočno, oslonite glavu na dlan donje ruke, drugu savijte i oslonite ispred trupa, ispružite gornju nogu dok je donja lagano pogrčena. Udahom podignite gornju nogu ispruženim prstima koliko možete dok vam kukovi i trup ostaju nepomični. Izdisajem vratite nogu i stisnite petu od petu. Ponovite 6 puta na svakoj strani.
Trenirajući po programu body tehnike za stražnjicu, postat ćete svjesniji načina držanja tijela u svim zglobovima donjih ekstremiteta i kralježnice. To vam je siguran put do pravilnog i lijepog držanja bez bolova i padova u svakodnevnim uvjetima sjedenja, stajanja, hodanja, poskakivanja i sagibanjaTo su bazične vježbe i postavljaju temelj za optimalnu izvedbu ostalih vježbi i postizanje brzih rezultata. Kako ste testiranjem osvijestili određene mišiće, tako ovim vježbama prodirete dublje do osvještavanja zglobova i njihovih međusobnih odnosa (dok jedan zglob stabilizira, drugi je u pokretu).
Izvođenje vježbe: Lezite potrbuške, savijte ruke ispred tijela, glava je u visini ramena, ispružite noge. Udisajem otvorite kuk jedne noge i stopalom polagano klizite po unutrašnjoj strani druge noge tijekom klizanja nogom važno je ostaviti zdjelicu što bliže podu kako biste postigli što bolje otvaranje iz kuka. Osjetit ćete tiskanje stražnjice dok drugu stražnjicu aktivno stišćete bez pomicanja noge. Izdisajem se vratite u početnu poziciju. Ponovite 6 puta svakom nogom.
Izvođenje vježbe: Sjednete na pod s ispruženim nogama ili na loptu sa savijenim nogama, ruke su lagano savijene iza kukova. Udahnite, isprsite se i započnite stiskanje stražnjice. Zadržite stisak istim intenzitetom 1 minutu i normalno izmjenjujte ritam disanja. Napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite
tako još 2 puta.
5. Njihanje kukomIzvođenje vježbe: Stanite na jednu nogu, dok drugu lagano pripremite za podizanje, ruke su uz tijelo. Udisajem podižite ispruženu nogu iz kuka, prste stopala podignite gore. Izdisajem spuštajte nogu i petom dotaknite podlogu. Ponovite 8 puta na svakoj nozi.
Osjećat ćete mišiće struka i bočne strane stražnjice. pazite da vam trup ostane ravan i nepomičan. svakim ponavljanjem zamišljajte da podižete težak teret milimetar više.
Kako biste iskoristili maksimum od vježbi body tehnike, važno je razumjeti kako pravilno izvoditi svaku vježbu. Primijetit ćete da je broj ponavljanja za svaku vježbu relativno mali. Prema logici – manje je više. Stoga se koncentrirajte kako biste tijekom izvođenja vježbe osjećali mišiće za koje je vježba programirana, uz kontrolu ostatka tijela. Osvijestite kako se sa svakom sljedećom vježbom drugačije aktivira ista muskulatura i uživajte u tom iskustvu.
