Biotin je relativno stabilan kad ga se izloži toplini, svjetlu i kisiku. Međutim, jako kiseli uvjeti mogu dovesti do njegove denaturacije. U sirovim jajima biotin je obično dio glikoproteinske molekule pod nazivom avidin i tijelo ga može apsorbirati samo ako je jaje kuhano jer se u tom slučaju odvaja od bjelančevine avidina.
PREPORUKE ZDRAVSTVENIH ORGANIZACIJA |
Godine 1988. Institute of Medicine pri National Academy objavio je nove vrijednosti za adekvatan unos (AU) biotina. Preporuke su sljedeće:
- 0-6 mjeseci: 5 mcg
- 7-12 6 mcg
- 1-3 godine: 8 mcg
- 4-8 godina: 12 mcg
- 9-13 godina: 20 mcg
- 14-18 godina: 25 mcg
- 19 godina: 30 mcg
- Trudnice bez obzira na dob: 30 mcg
- Dojilje bez obzira na dob: 35 mcg
FDA je odredila referentnu vrijednost na deklariranje biotina - ona iznosi 300 mcg. Ovo je preporučena vrijednost na temelju koje je izračunala postotak dnevnog unosa biotina koji se može pojaviti na deklaracijama. Medicinski fakultet nije utvrdio najveći podnošljiv dnevni unos (PU) biotina.
ZAŠTO TREBAMO NAMIRNICE BOGATE BIOTINOM? |
Biotin igra važnu ulogu u metabolizmu masti, šećera i aminokiselina. Iako se zna da ga bakterije u našem probavnom sustavu same proizvode, opseg i pouzdanost ovog procesa još je predmetom rasprave. Zato je važno biotin unositi hranom.
Biotin je otkriven kasnih 30-ih i ranih 40-ih godina i isprva ga se nazivalo vitaminom H. Žumanjak je jedan od najbogatijih izvora biotina, no želite li da njegov unos bude maksimalan, ne smijete jaja jesti sirova. Naime, bjelanjak sadržava avidin, molekulu glikoproteina koja se veže s biotinom i sprečava njegovu apsorpciju.
Mnoge namirnice koje su izvori biotina sadržavaju i vitamin B5 (pantotenska kiselina) koji sudjeluje u mnogim kemijskim reakcijama u kojima sudjeluje i biotin.
BLAGOTVORNA DJELOVANJA BIOTINA NA ZDRAVLJE |
Biotin sudjeluje sudjeluje u metabolizmu šećera i masti. U metabolizmu šećera pomaže da se šećer konvertira u korisnu kemijsku energiju. Grčevi i bolovi u mišićima, kao posljedica tjelesnog napora, mogu biti rezultat nesposobnosti tijela da učinkovito iskoristi šećer kao gorivo, što može upućivati na nedostatak biotina.
SINTEZA MASNIH KISELINA |
U klasične simptome nedostatka biotina spadaju i kožni problemi, a njegova uloga u sintezi masti često se navodi kao razlog ove veze s kožom. Biotin je potreban za funkciju enzima pod nazivom acetil-CoA karboksilaza koji čini temelje za proizvodnju masti u tijelu nužne za sve stanice jer njihove membrane moraju sadržavati točno određenu količin masnih komponenti kako bi pravilno funkcionirale.
PRAVILNA FUNKCIJA KOŽE |
Proizvodnja masti od posebne je važnosti za kožne stanice zato što brzo odumiru pa ih se brzo mora nadomjestiti. Dodatni je razlog činjenica da su u dodiru s vanjskim okolišem pa moraju služiti kao zaštitna barijera. Kad se stanične masne komponente ne mogu pravilno proizvoditi zbog manjka biotina, problemi prvo pogađaju kožne stanice. U dojenčadi najčešći simptom nedostatka biotina jest tjemenica, upala kože popraćena suhim žuto-bijelim ljuskama koje se javljaju oko djetetova tjemena, na glavi, obrvama i iza ušiju. U odraslih se ove kožne promjene nazivaju seboroični dermatitis i ne zahvaćaju samo tjeme nego se mogu pojaviti na najrazličitijim mjestima na koži.
PODRŽAVANJE AKTIVNOSTI ŽIVČANOG SUSTAVA |
Budući da se živčani sustav kao izvorima energije služi glukozom i mastima, biotin i u ovom području djeluje kao podrška. Brojni su simptomi vezani uz živvce pripisani nedostatku biotina. Uz te simptome spadaju živčani napadaji poremećaj kordinacije pokreta i smanjen mišićni tonus.
UZROCI I SIMPTOMI NEDOSTATKA BIOTINA |
Uz slab unos namirnica koje sadržavaju biotin, i manjkav unos pantotenske kiseline (vitamin B5) može pridonijeti funkcionalnom nedostatku ovog vitamina jer surađuju u mnogim metaboličkim procesima.
I probleme s crijevima treba promatrati kao moguć razlog nedostatka biotina. U normalnim uvjetima, bakterije u debelom crijevu same proizvode biotin, no kad problemi u crijevima naruše bakterijsku ravnotežu, tijelo je lišeno ovog izvora biotina. I konzumiranje sirovih bjelanjaka može rezultirati nedostatkom zato što oni sadržavaju glikoprotein avidin koji se može vezati za biotin i kočiti njegovu absorpciju.
Usto, gotovo 50% trudnica pati od manjka biotina, a taj nedostatak može rezultirati povećanom opasnošću od prirođenih anomalija. Preliminarna istraživanja dala su laboratorijske dokaze o nedostatku biotina i u ranim (prvo tromjesečje) i u kasnim (treće tromjesečje) stadijima trudnoće.
Problemi vezani uz kožu, uključujući tjemenicu u novorođenčadi i seboroični dermatitis u odraslih, najčešći su simptomi nedostatka biotina. Grčevi i bolovi u mišićima uzrokovani tjelesnim naporom mogu biti simptomi nedostatka jer upućuju na moguću nesposobnost tijela da učinkovito iskoristi šećer kao gorivo.
Najbolji izvori biotina među nekim namirnicama:
| NAMIRNICA: | VEL.PORCIJE: | KALORIJE: | KOLIČINA(mcg) |
| Kikiriki | 0,25 šalice | 207 | 26,3 |
| Bademi | 0,25 šalice | 213 | 24,2 |
| Blitva | 1 šalica | 35 | 10,5 |
| Kozje mlijeko | 1 šalica | 168 | 8,5 |
| Jogurt | 1 šalica | 155 | 7,3 |
| Rajčica | 1 šalica | 38 | 7,2 |
| Jaja | 1 | 68 | 7 |
| Mrkva | 1 šalica | 53 | 5,6 |
| Luk | 1 šalica | 61 | 5,6 |
| Avokado | 1 šalica | 235 | 5,3 |
| Mlijeko,nemasno | 1 šalica | 121 | 4,9 |
| Orasi | 0,25 šalice | 164 | 4,8 |
| Losos | 125 g | 262 | 4,5 |
| Indijski oraščići | 0,25 šalice | 197 | 4,5 |
| Sezamove sjemenke | 0,25 šalice | 206 | 4 |
| Banane | 1 | 109 | 3,1 |
